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如何吃素才能越吃越健康?  

2014-11-15 20:08:36|  分类: 素食放生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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如何吃素才能越吃越健康? - 皓月禅心 - 皓月禅心的网易BLOG
 

    源自:中华素食网 

    实际上,不管平常你偏重的是素食还是荤食,必须要讲究的是营养均衡,要保证素食期间的营养足够,搭配就很重要。基本上,蛋白质、脂肪和糖类这三大营养素不用担心缺乏,像豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质。美国营养协会对素食者提出几项健康素食建议:
 
种类要多样
 
    不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)、蔬菜、水果、油脂类,所含的营养都有差异,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上应该经常变化菜色。
 
多选择新鲜、未精制的食物
 
    吃素最好能选择新鲜豆类和五谷杂粮,取代单调的速食品素鸡、素鸭的习惯。
 
少油、少盐、少糖
 
    减少油炸,尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜色拉方式,保持食物原味。少吃酱菜、豆腐乳等高盐食物;饭后尽量少吃各种中、西式糕点。
 
有意识补充素食可能缺少的营养元素
 
    维生素B12:紫菜、菌类等含有较高的B12,也可在早餐时在餐中添加一片维生素B12。
 
    维生素D:只要每天在清晨或黄昏晒15分钟的太阳,就能获得充足的维生素D。
 
    钙:蛋奶素食的人每天喝1-2杯的牛奶;全素者可每天吃一碗黑芝麻糊、至少吃一次深绿色叶菜,每餐要有一种豆制品。
 
    铁:吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜;维C可以促进铁的吸收,最好和富含维生素C的食物一起吃。
 
    锌:因为肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源,所以,吃素时多吃未精制的五谷杂粮类、南瓜子、燕麦片等防止缺锌。
 
青少年、老年人的素食原则
 
    青少年:每天至少喝2杯豆浆。每餐都要吃1种蛋白质丰富的食物(如豆制品)。每餐至少吃1份深绿色或深黄色的蔬菜。水果至少2个。五谷根茎类每天至少3碗。少吃米果、蜜饯、五香豆干等盐分过高的零食。少喝碳酸饮料。
 
    老年人:吃八分饱。多吃优质蛋白质,如豆腐、豆浆。多吃新鲜蔬菜、水果。少吃盐分过高的食物,如酱瓜、腌萝卜、豆腐乳等。多利用蒸、炖、卤、烤、煮等方式烹调,减少用油。菜肴可以切细或短小点,加点汤汁,有利于老年人吞咽和营养吸收。
 
吃素如何吃出营养
 
    吃素时如果能选择多样化的菜式,不偏好几种菜,一样能摄取到足够的营养。
 
    1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
 
    2、肉类蛋白质含量高,但豆类如黄豆、毛豆、绿豆或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质,可以补充因未摄食肉类而缺乏的部分,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
 
    3、多摄取腰果、杏仁等核果类,其丰富油脂可以补充人体所需热量。
 
    4、青菜最好能有四、五种变化:肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。
 
    5、别为了让素食更有味道而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健身取向。
 
    如果你是个素食入门者,刚开始也许会觉得明明吃的很多,却饿得很快,这正是因为植物较容易被肠胃吸收。别担心,持之以恒,你就能深切感受到吃素对身体健康的好处。
 
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